METABOLİZMA HIZINIZ KADERİNİZ Mİ? « Siporcu

SON DAKİKA

METABOLİZMA HIZINIZ KADERİNİZ Mİ?

Bu haber 20 Kasım 2019 - 14:41 'de eklendi ve kez görüntülendi.

 

Metabolizma Nedir?

Canlı da yaşamın sürdürülmesi için gerçekleşen tüm kimyasal tepkimelerdir.

Eşinizle dostunuzla, komşunuzla aynı diyeti yapıyor ama farklı oranlarda kilo kaybediyorsanız bunun bir çok sebebi olabilir; bu sebeplerden metabolizma hızınız en başta gelir. Metabolizma hızı ; genlere, cinsiyete, yaşa, vücut yağ oranına göre farklılıklar gösterir.

Bazal metabolizma nedir? Nasıl hesaplanır?

Metabolizma dediğimiz şey insan vücudunun yaşamsal fonksiyonlarına destek olmak için tükettiği besinlerin hücreler tarafından yakılması anlamına gelir. Bu işlemin yapılması için enerji gerekir ve vücudun ihtiyaç duyduğu minimum enerjiye bazal metabolizma hızı denir. Hiçbir kas hareketi olmadan vücudun tam dinlenme sırasında yaktığı enerjidir.

Bazal metabolizma hızı teorikte Harris Benedict formülü ile hesaplanır.

Kadınlarda= 655+(9.6 *kg)+(1.8*boy(cm))-(4.7*yaş)

Erkeklerde= 66.5+(13,7*kg)+(5*boy)-(6.7*yaş)

Erkeklerde kadınlara göre bazal metabolizma daha mı hızlı?

Her bireyin metabolizma hızı farklıdır, erkekler de daha hızlı metabolizmaya sahip olma eğilimindedir bunun sebebi kadınlardan daha fazla kas kütlesine ve daha az yağ oranına sahip olmalarıdır.

Kas hücreleri yağ hücrelerine göre daha fazla enerji kullanırlar bu sebeple kas oranının yüksek  olması metabolizma hızını arttırır.

Şok diyetler metabolizmayı yavaşlatır mı?

Maalesef kilo verme konusunda hepimiz biraz aceleciyiz.  Aman yaz yaklaşıyor, acil o elbiseye sığmam lazım, düğün dernek davetler.. vs derken  şok diyetler her an aklımızda.

Hızlı kilo kaybı sağlayabilmek için çok düşük kalorili diyet uygulamak gerekiyor. Çok düşük kalori alımı besin ihtiyacını karşılamadığı için vücut  bunu algılıyor ve  çalışma hızını düşürüyor.

İdeal ağırlığınızı koruyun!

İdeal vücut ağırlığında olmanız  metabolizmanızı olumlu etkiler. Peki ideal vücut ağırlığında olduğumuzu nasıl anlarız?

En basit haliyle beden kitle endeksimize bakabiliriz.

BKİ=

Referans değerler= 18,5-25 aralığıdır. Tabi bazı özel durumlarda bu değişebilir(örneğin profesyonel sporcularda)

Yağ oranınız da en az beden kitle endeksi kadar önemlidir . 

Kadınlar da %18-%28

Erkekler de %10-20 aralığında olması idealdir.

Beden kitle endeksi ve yağ oranı obezite değerlendirmesi için yeterli olsa da bel kalça oranı da hastalık riski değerlendirmesi için önemlidir ve mezura asla yalan söylemez. Bel kalça oranınızı kontrol edin.

Kadınlarda 0.75-0,85

Erkekler de 0.80-0.90 olması özellikle diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltır.

Metabolizmayı hızlandıran besinler var mı?

Araştırmalar yeşil çayın metabolizma hızını %4-5 oranında arttırdığını gösteriyor. Zerdeçal ve acı biber gibi baharatlarında metabolizmaya olumlu etkileri var.

Yeterli su içmek metabolizma hızına ciddi katkı sağlıyor.

Bazı çalışmalar kahvedeki kafeinin metabolizma hızını %3-11 oranında arttırabileceğini söylüyor.

Ancak tüm bunlar sağlıklı bir beslenmenin destekçileridir,tek başlarına bir işe yaramazlar.

Uyku ve Metabolizma Hızı arasındaki ilişki

Araştırmalar uyku düzensizliklerinin glikoz metabolizmasını düzenleyen hormonları yani tokluktan sorumlu Leptin’i azaltırken, açlıktan sorumlu Ghlerin’i arttırdığını gösteriyor. Gün boyunca en az  6 saat uyumak ve bu saatlerin 23.00-05.00 aralığına olması biyolojik ritim için en doğrusu.

Az uyumak kadar fazla uyumakta vücudu dinlenme haline gereğinden fazla aldığı için metabolizmayı yavaşlatıyor.

Egzersiz ve Metabolizma hızı arasındaki ilişki

Düzenli egzersiz yapan kişilerin hem yağ oranı azalıp kas oranı artacağı hem de kas hareketlerinin metabolizmaya olumlu etkisi sonucu  metabolizma hızları zamanla artacaktır. Hedefiniz kilo kaybı ise harcadığınız enerjinin aldığınız enerjiden fazla olması gerekiyor ve harcadığınız enerjiyi arttırmanın en iyi yolu spor yapmaktır.

Kış aylarında vücut ısısını dengelemek amacıyla  savunma mekanizması olarak metabolizmayı yavaşlatır. Özellikle bu mevsimde hem metabolizmamızı dinç tutmak hem bağışıklık sistemimizi desteklemek için sağlıklı beslenmeye, düzenli egzersiz yapmaya , uyku saatlerinize ve sıvı alımınıza özen göstermelisiniz.

Herkese mutlu, huzurlu bol enerjik bir hafta dilerim.

Diyetisyen Elçin Pelin Yılmaz

Elçin Pelin Yılmazirtibat@ustunajans.com

HABER HAKKINDA GÖRÜŞ BELİRT

Yorum Yok

YASAL UYARI! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, pornografik, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen kişiye aittir.