EGZERSİZ ÖNCESİ VE SONRASI BESLENME « Siporcu

SON DAKİKA

EGZERSİZ ÖNCESİ VE SONRASI BESLENME

Bu haber 30 Ekim 2019 - 19:55 'de eklendi ve 55 views kez görüntülendi.

Son zamanlarda en sık sorulan sorulardan biri de spordan önce veya sonra ne yemeliyim?
İdeal kas kütlesi ve yağ oranına kavuşmak için spor kadar beslenme de önemlidir. Her ikisi birlikte yürütüldüğü zaman sonuca ulaşmak mümkündür. %80 beslenme+%20 spor olduğunu ve ikisinin bir bütün olduğunu unutmamak lazım.
Öncelikle egzersiz ve fiziksel aktivite her ne kadar aynı anlamda gibi görünse de birbirinden farklı terimlerdir. Yürüme, koşma, sıçrama, yüzme, baş ve gövde hareketleri gibi temel vücut hareketlerinin tümü ve gün içindeki aktiviteler fiziksel aktivite olarak kabul edilir.
Egzersiz ise düzenli ve tekrarlı vücut hareketlerini içeren fiziksek aktivitelerdir.
Bir davranıştan sonuç alabilmeniz için onun alışkanlık haline gelmesi gerekir.
Yani egzersiz diyebilmemiz için haftada 3 gün 45-50 dk fiziksel aktivite yapıyor olmanız gerekir. Düzenli egzersiz yapıyorsanız öncelikle sizi gönülden tebrik ederim ,şimdi gelin bunu beslenme ile tamamlayalım. Bu yazımız tam da size göre.

EGZERSİZ VE KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratlar vücudun temel yakıt kaynaklarıdır ve egzersizdeki rolü çok önemlidir. Yapılan araştırmalar yetersiz karbonhidrat alımının egzersizden alınan verimi düşürdüğünü gösteriyor. Çok sevdiğim bir söz vardır ‘Yağlar karbonhidratların ateşin de yanar’. Yani kilo kaybetmek için özelliklede yağ oranını düşürmek için diyetinizde karbonhidratları ihmal etmeyin.
Karbonhidratın çeşidi de çok önemlidir, örneğin meyve suyu gibi basit karbonhidratlar yağ yakımına engel olmaktadır. Egzersiz süresince yüksek performans elde etmek için kompleks karbonhidratlar protein kaynakları ile kombine olarak tüketilmelidir. Egzersizin türüne göre de karbonhidrat miktari değişebilir. Direnç, kuvvetlendirme ve ağırlık egzersizleri yapıyorsanız glikojen depolarınızın daha dolu olması gerektiğinden daha fazla karbonhidrat almanız gerekmektedir.

EGZERSİZ VE PROTEİNLER

Egzersiz yaparken kas proteininin bozulması tetiklenir. Bu nedenle spor öncesi ve sonrasında yeterli protein alımı kas protein sentezini geliştirmeye yardımcı olur. Kas hasarını önler. Düzenli ve belli bir yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız; kas dokusu büyümesini ve onarımını desteklemek için protein alımını arttırabilirsiniz. Yetişkinlerde ortalama kilogram başına 0.8 gr-1 gr protein alımı önerilir.
Egzersiz sırasında karaciğer ve kaslarda bulunan glikojen depoları kullanılır. Daha sonra yağ depoları parçalanmaya başlar.Kas hasarını azaltmak için yeterli aminoasit(protein yapıtaşı) bulunması şarttır.
Spor sonrasında hem boşalan glikojen depolarını doldurmak hem de hasar gören kas proteinlerini onarmak için yine protein+ karbonhidrat kombinasyonu tüketilmelidir.
Düzenli egzersiz yapan bireyler de protein takviyesi alma eğilimine de sıklıkla rastlanmaktadır.
Yapılan araştırmalar da peynir altı suyu ve kazein hidrolizatı içerikli tozların besinlerdeki proteinlerden daha iyi kullanıldığına dair geçerli bir kanıt yoktur. Sağlıklı ve dengeli beslenen bir kişi yeterli protein alımı sağlayabilir. Ergojenik yardımları uzman eşliğinde kullanmanızda fayda vardır.

EGZERSİZ VE YAĞLAR

Gelelim karbonhidrat ve proteinden sonra yağlara. Yağlar oldukça zengin eneri kaynaklarıdır. Protein ve karbonhidratların gramı 4 kcal içerirken , yağların 1 gramından elde edilen enerji 9 kilokaloridir.
Glikojen depoları kısa ve yüksek yoğunlukta egzersizlerde kullanılırken, yağlar uzun ve orta yoğunlukta egzersizlerde kullanılır. Yani yağ yakımı için minimum 30-40 dk’ lık egzersizler uygulanmalıdır.
Beslenmeniz de zeytinyağı, balık, ceviz, badem, avokado ..gibi kaliteli yağlara mutlaka yer verin.

EGZERSİZ VE SIVI ALIMI

Vücudun büyük bir kısmının sudan oluştuğunu ele alırsak, onu susuz bırakmak istemeyiz değil mi? Vücudun su oranı düştüğünde kandaki Oksijen oranı da düşeceğinden antrenman performansınız olumsuz etkilenecektir. Egzersiz sırasında 10-15 dakika da bir 100-150 ml su tüketmek yeterlidir.
Ortalama 1 saatlik egzersizler için sıvı alımı için su yeterlidir. Daha uzun ve yoğun egzersizlerde İzotonik spor içecekleri düşünülebilir. Bu içecekler glikoz ve sodyum gibi mineralleri içerir. Yüksek kafein içeren Enerji içecekleri ile spor içecekleri birbirine karıştırılmamalıdır.

SIK SORULAN SORULAR

1.Aç karnına egzersiz yapılırmı?

Aç kalmanıza engel olacak bir rahatsızlığınız yoksa sabahları egzersiz öneririm. 8-12 saatlik açlık sonrası kanda dolaşan serbest yağ asitleri en yüksek seviyededir ve herhangi bir kardiyo egzersiz de yağ yakımı maksimum seviyede olacaktır.
Ancak direnç, kuvvetlendirme ve ağırlık egzersizleri yapıyorsanız gün içinde yapmanız daha doğrudur.

2.Spordan kaç saat önce yemeliyim?

Ana öğünden 3-4 saat , ara öğünden 1-2 saat sonra egzersiz yapabilirsiniz. Besin alımı sonrası hemen egzersiz yapmak verimi azaltır ayrıca sağlığınızı olumsuz etkiler. Egzersiz sırasında dolu olan mide ve sindirim sürecinde olan organlar sizi rahatsız edebilir.

3.Egzersizden önce ne yemeliyim?

Egzersiz öncesi protein ve karbonhidrat kombinasyonundan oluşan bir öğün tüketmelisiniz. Karbonhidratlar mutlaka kompleks olanlardan tercih edilmeli şeker,beyaz un,hamur işleri, tatlılar gibi basit karbonhidratlardan uzak durmalısınız.

4.Egzersiz sonrası ne yemeliyim?

Egzersizden sonra boşalan glikojen depolarını yenilemek ve hasar gören kas proteinlerini onarmak için Protein+karbonhidrat+ sağlıklı yağlar içeren bir ana öğün tüketmenizi öneririm.

5.Alternatif ana veya ara öğünler neler olabilir?
Egzersizden 1-2 saat öncesi tüketilebilecek örnek ara öğünler;

• 200 ml ayran+ 4 grisini
• 80 gr probiyotik yoğurt+10 fındık
• 1 porsiyon meyve+200 ml laktozsuz süt veya kefir

Egzersizden sonra tüketilebilecek örnek ana öğünler;

• Tam tahıllı ekmek+ ton balıklı salata
• Izgara tavuk+ tam buğday makarna+salata
• Köfte+kurubaklagiller+salata
• Izgara somon+fırın patates+sebze

(Miktarlar kişiye ve egzersiz yoğunluğuna göre değişmektedir)
Spor ve beslenme oldukça kişiye özeldir. Kendiniz tanımanız ve gerektiğinde uzmanlardan destek almanız en iyi sonuçları almanızı sağlayacaktır.
Sağlık dolu bol hareketli günler dilerim.

Elçin Pelin Yılmaz
Elçin Pelin Yılmazirtibat@ustunajans.com

HABER HAKKINDA GÖRÜŞ BELİRT

Yorum Yok

YASAL UYARI! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, pornografik, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen kişiye aittir.